ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΣ

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν της άρθρωση του γόνατος .  Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας  για την καταλληλότητα του αναλόγως  τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Βασικές ασκήσεις

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα. 

Άσκηση 1 

Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου ( εικόνα 1)  .  Σφίγγουμε τον τετρακέφαλο μυ με το να σπρώξουμε μια πετσέτα προς τα κάτω όπως παρουσιάζετε στην παρακάτω εικόνα . Για να νιώσουμε την σύσπαση του μυ τοποθετούμε τα δάχτυλα μας στο εσωτερικό μέρος του γονάτου μας . Κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Εικόνα 1- Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου 

Άσκηση 2

Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές . 

Εικόνα 2- Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων

Ενδιάμεσες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 3 

Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα ( εικόνα 3)  . Ξεκινάμε καθισμένοι σε μια καρέκλα με το γόνατο μας λυγισμένο με  το ένα άκρο του  ιμάντα περασμένο γύρο από την ποδοκνημική άρθρωση και το άλλο στερεωμένο στο  πίσω πόδι της καρέκλας. Έπειτα τεντώνουμε το γόνατο μας και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 3- Έκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 4

Γέφυρα  (εικόνα 4)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 

Εικόνα 4- Γέφυρα

Άσκηση 5

  Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 5- Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα 

Άσκηση 6

Προβολές (εικόνα 6) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 6 – Προβολές

Άσκηση 7

Καθίσματα με ελβετική μπάλα (εικόνα 7) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
  

Εικόνα 7- Καθίσματα με ελβετική μπάλα 

Άσκηση 8

Ανυψώσεις (εικόνα 8) . Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Έπειτα σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας σηκώνοντας τις φτέρνες μας όσο πιο ψηλά γίνετε και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές. 

Εικόνα 8- Ανυψώσεις

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 9

Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι (εικόνα 9) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού . Επαναλαμβάνετε 15 φορές. 

Εικόνα 9 – Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι

Άσκηση 10

Προβολές με αλτήρες (εικόνα 10) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές. 

Εικόνα 10 – Προβολές με αλτήρες

Πηγή:Φίλιππος Γκέκης PT, MT